¿Cuál es la relación entre la alimentación y el sueño en niños?

Una vida activa es necesaria para mantener un óptimo estado de salud, pero para mantener la buena salud no basta solo con esto, debemos rematar la jornada con un sueño reparador, ya que durante el sueño el organismo se repara y regenera tras la larga jornada.

¿Qué provoca la falta de sueño en niños?

Tanto en los adultos como en los niños la falta de sueño puede provocar complicaciones en el sistema nervioso y en el sistema inmune, provocando cansancio, irritabilidad e incluso hacer enfermar con mayor facilidad. Estudios recientes muestran que niños entre 2 y 4 años con peor calidad de sueño son más propensos a sufrir otitis y rinofaringitis.

Mientras dormimos el cuerpo regula procesos hormonales y metabólicos, se realiza la regeneración muscular y se ordena la memoria para prepararse para recibir nueva información al día siguiente, por ello el hábito de sueño es especialmente importante en los niños ya que juega un papel principal en el aprendizaje. Otros estudios mostraron que tras hacer una evaluación a niños de 6 años, aquellos que no habían dormido las horas adecuadas desde bebés tienen déficits significativos tanto en el aprendizaje como en la expresión.

También encontramos numerosos estudios que muestran relación entre la falta de sueño con problemas cardiovasculares tanto en niños como en adultos. Varios son los efectos que provocan mayor riesgo de diabetes y obesidad, entre ellos destacan:

    El aumento de hormonas que favorecen la ingesta de alimentos, sobre todo los que son ricos en hidratos de carbono y grasas.
    Aumenta la sensación de hambre.
    Alteraciones en la sensibilidad a la insulina, provocando una menor tolerancia a la glucosa.
    Se estima que aproximadamente el 30% de los niños tienen problemas para dormir. Por lo que se aconseja dormir un promedio de 10 horas diarias en niños entre 5 y 12 años, y entre 8 y 9 horas tanto niños mayores de 13 años como adultos.

¿Cómo conseguir un hábito de sueño adecuado?

    Se aconseja fijar una hora tanto para irse a dormir como para levantarse.
    Si los niños realizan siesta, debe limitarse a 30-45 minutos para tener sueño por la noche.
    Deben hacer ejercicio de forma regular ya que ayuda a dormir mejor, pero no justo antes de irse a dormir.
    Los factores ambientales de la habitación deben ser adecuados: temperatura correcta, buena ventilación y eliminar tanto la luz como el ruido.
    Establecer una rutina, de manera que se respeten los horarios de ir a dormir y se alteren lo menos posible.

¿Cómo puede ayudarles la alimentación a dormir mejor?

Algunos estudios muestran que aquellos alimentos que contienen un aminoácido llamado triptófano pueden favorecer la calidad del sueño, ya que hace aumentar la hormona melatonina y el neurotransmisor serotonina que participan en el ciclo del sueño. Además, deben evitarse aquellos alimentos que puedan ser estimulantes antes de ir a dormir como el café, té, alcohol, bebidas energéticas o chocolate entre otros. También se aconseja evitar las cenas copiosas.

¿En qué alimentos podemos encontrar triptófano?    

En los lácteos, huevos, pescados, legumbres como la soja, frutos secos, las semillas como el sésamo o las pipas de calabaza o algunas frutas como el plátano, la piña o el aguacate. Los  hidratos de carbono como la avena, el arroz o la patata ayudan a mejorar la biodisponibilidad del triptófano.

Ejemplos de cena:

    Primer plato de Ensalada con brotes de soja germinada y piña con segundo de Salmón al horno con patata de guarnición. Postre: yogur con frutos secos
    Primer plato de Sopa de arroz con verduras en juliana. Segundo plato Tortilla francesa con cubito e arroz salvaje. Bol de yogur con plátano y 2 cucharadas de avena.


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